Сытный завтрак за 5 минут: просто, вкусно и полезно

Сытный завтрак по утрам заряжает энергией и дает силы до самого обеда. Всего 8 ингредиентов, 5 минут времени, и полезный завтрак готов. Настоящий энергетический коктейль из витаминов!

Смузи по утрам, конечно, прекрасно, но уже через час-другой снова хочется есть. Мы долго искали рецепт простого, вкусного и удобного в приготовлении завтрака, который бы давал сил до самого обеда. Чтобы не отвлекаться на еду через каждые 2-3 часа, а заниматься работой и важными делами. Со временем, перепробовав много разных рецептов и прислушиваясь к подсказкам организма, мы вывели универсальную формулу идеального завтрака. Что для нас очень важно, такой сытный завтрак можно приготовить даже в самых спартанских условиях жизни путешественника. Надеемся, вам он тоже придется по душе.

Ингредиент №1. Овсянка

– Берримор, что у нас сегодня на завтрак?
– Овсянка, сэр.
– Берримор, что у нас на обед?
– Овсянка, сэр.
– Берримор, а что у нас на ужин?
– Котлеты…
– Ура!!! 
– …из овсянки, сэр.

Было время, когда мы могли есть овсянку от силы два раза в неделю. И все дело в том, что неправильно ее готовили. Сегодня уже около 6 месяцев, как каждый день у нас на завтрак овсянка. За это время она не только не надоела, но каждый день я с нетерпением жду завтрака! Вкусный и сытный, он стал неотъемлемой частью ежедневных утренних ритуалов. Каждый раз от удовольствия вырабатываются эндорфины – и вот уже снова ждешь, когда настанет утро, чтобы получить очередную дозу положительных эмоций от еды.

Овсянка на завтрак

Как мы только не готовили ее. Сначала варили на молоке, пару раз пробовали на воде, потом были эксперименты с растительным молоком (овсяное, миндальное, кокосовое). Но все было не то. Вкус получался приторным. Каждый день такое есть не станешь.

Постепенно мы поняли, что идеальный способ приготовить овсянку, это взять самые крупные овсяные хлопья (например, Монастырские) и просто заварить их утром кипятком на 10-15 минут. Так хлопья станут достаточно мягкими, но не разварятся и не превратятся в кашу.

Ингредиент №2. Подсластитель

Овсянка довольно пресная на вкус. Обязательно нужно добавить что-нибудь такое, что вы очень любите и готовы есть каждый день.

Сытный завтрак финиковый сироп

Сладкий вкус по утрам поднимает настроение и дает положительный импульс на весь день. Сахар мы не едим уже больше двух лет, поэтому не могу рекомендовать его для завтрака. С сахаром блюдо уже не назовешь полезным.

Несколько лет пока жили в Иране почти во все сладкие блюда мы добавляли финиковый сироп. Там он очень дешевый и продается в любом магазине фермерских молочных продуктов. В России более привычной заменой сахара является мед. В общем, выбирайте сами, что вам ближе. Можно даже полностью исключить подсластитель, если вы к этому, конечно, готовы.

Ингредиент №3. Арахис

Очень рекомендую добавить арахис. Это отличный источник белка: на 100 гр продукта 26 гр белка. А еще в арахисе есть такие полезные соединения как полиненасыщенная лионолевая и фолиевая кислота. Белок арахиса легко усваивается, а высокая калорийность дает ощущение сытости надолго.

Сытный завтрак арахис

Арахисовая паста тоже хороший вариант. Только есть три “но”. Во-первых, арахисовая паста стоит гораздо дороже. Например, самая дешевая натуральная арахисовая паста обойдется в 162 рубля за 300 грамм. За эти же деньги мы покупаем целый килограмм сырого арахиса! Во-вторых, арахисовая паста в овсянке выглядит не очень привлекательно. Лучше всего ее все-таки намазывать на хлеб. И, наконец, в-третьих, почти наверняка вам захочется добавить к ней подсластитель. Цельный жареный арахис гораздо более приятный на вкус.

Ингредиент №4. Орехи и семена

Сытный завтрак обязательно должен содержать полезный источник жирных кислот. Список подходящих продуктов можно продолжать очень долго: грецкий орех, миндаль, фундук, кешью, семена льна, тыквенные семечки, пекан, чиа и пр. Выбирайте то, что больше нравится. Организм сам подскажет, что ему нужно именно сейчас.

Орехи и семена мы добавляем в овсянку не каждый день, а только когда чувствуем, что в этом есть необходимость. Иногда они кажутся совершенно лишними. Однако, без всяких сомнений, исключать омегу-3, омегу-6 и множество полезных витаминов полностью из своего рациона не нужно.

Только обязательно замачивайте орехи и семена на несколько часов в холодной воде! В них содержится фитиновая кислота. Это часть защитного механизма, благодаря которой орешек или семечко может выйти обратно естественным путем и прорасти в земле. Пищеварительная система грызунов приспособлена к такому неожиданному повороту. А вот мы с вами не белки, и наш желудок не может расщепить защитную оболочку.

Ингредиент №5. Кунжут

В кунжуте очень много витаминов и незаменимых растительных жирных кислот. Но главная его польза даже не в этом. Кунжут – идеальный источник кальция. В 100 гр продукта содержится 783 мг кальция, а это, между прочим, суточная норма взрослого человека! Конечно, так много за один прием его не съешь. Хватит и одной ложки.

Что примечательно, растительный кальций усваивается гораздо лучше кальция животного происхождения. Животные белки, в отличие от растительных, способствуют накоплению кислоты в организме. Для нейтрализации кислоты используется кальций. Из-за этого кости теряют кальций и ослабевают, а риск переломов растет. Поэтому если вы до сих пор считаете, что молоко лучший источник кальция, стоит изучить эту тему глубже. Вы придете к неожиданным выводам.

Если сомневаетесь между черным кунжутом и белым, выбирайте черный. Полезных веществ в нем гораздо больше. А еще он вкуснее.

Ингредиент №6. Фрукты и сухофрукты

Фрукты и сухофрукты в нашем сытном завтраке – это именно то, что делает его сочным, сладким и вкусным. Каждый день можно добавлять новые фрукты, и вкус блюда будет меняться. Это такой безграничный простор для творчества и фантазии!

Сухофрукты больше рекомендую как замену сахару или меду, а также в зимний период, когда с фруктами совсем беда. Полезных микроэлементов в сухофруктах гораздо меньше, чем в свежих фруктах. Зато очень много фруктозы. Летом лучше всего полностью перейти на фрукты.

Ингредиент №7. Финики

Финики – моя самая любимая еда после сочных сладких фруктов. Они на 60% состоят из углеводов, что делает финики настоящей энергетической бомбой. Когда рано утром я иду на пробежку, обязательно съедаю 1-2 финика на голодный желудок и спокойно занимаюсь спортом.

Сытный завтрак финики

А еще финики регулируют уровень глюкозы в крови и являются источником 23 аминокислот. Помимо этого в них высокое содержание минералов: медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, кальций, фтор и другие; а также витамины: А, С, В1, В2, В6. Десять фиников могут удовлетворить суточную потребность организма в меди, магнии и сере!

В общем, надеюсь я смогла убедить вас есть финики. 🙂

Финики делают наш сытный завтрак по-натуральному сладким без тошнотворной приторности белого сахара.

Ингредиент №8. Кокос

Сегодня кокос уже не такая экзотика, как лет 5-10 назад. Его можно купить во всех крупных магазинах. Например, в Магните один кокос стоит 50 рублей, а хватает его на целую неделю!

Кокос на завтрак

Кокос в овсянке – наше личное открытие. Обычно мы просто строгаем мякоть кокоса ножом и в свежем виде добавляем в завтрак. Если хотите чего-то более пикантного, можно сделать кокосовые чипсы в духовке. Просто настругайте мякоть и оставьте в духовке на минимальной температуре минут на 30-40. Кокосовые чипсы очень приятно хрустят, у них более яркий вкус и маслянистая структура (если не пересушить).

Сытный и быстрый завтрак готов!

Наш сытный, полезный и быстрый завтрак готов! Такой вариант подачи банальной овсянки, несомненно, даст много сил и энергии на целый день. Блюдо богато белками, углеводами, жирами, полезными витаминами и незаменимыми микроэлементами. Рецепт, который мы вам предлагаем, проверен временем. Здесь нет ни одного лишнего или случайного ингредиента. Наоборот, каждый из них вносит важную ноту в общую гармонию вкусов.

завтрак чемпинов
К подвигам готовы! 🙂

Завтрак очень легко и быстро готовить, даже если вы путешествуете по горам на 6 000 метрах, а ингредиенты настолько просты, что можно найти в любой стране. Идеальный завтрак чемпионов, спортсменов и путешественников! И даже подходит для веганов.

Возможно, вы найдете новые удачные сочетания фруктов и орехов, которые будут максимально полезны именно для вас. Пробуйте, изучайте себя и завтракайте на здоровье 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *